11.05.20
Πως μπορούμε να διαχειριστούμε το στρες
Πως μπορούμε να διαχειριστούμε το στρες όταν βιώνουμε αντίξοες συνθήκες διαβίωσης
και νιώθουμε ότι δοκιμαζόμαστε ψυχικά;
Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζονται κάποιες απλές τεχνικές, αναπνοής και ενσυνειδητότητας οι οποίες μπορούν να μας βοηθήσουν όχι μόνο να επιβιώσουμε, αλλά να πετύχουμε την ψυχική μας ισορροπία και ευκινησία, βλέποντας αν όχι με θετικό τρόπο αυτό που συμβαίνει, τουλάχιστον μέσα σε ένα ρεαλιστικό πλαίσιο.
Οι τεχνικές αυτές παρουσιάστηκαν από τη ψυχολόγο/ψυχοθεραπεύτρια Νινέττα Αρώνη, η οποία ήταν καλεσμένη στο διαδικτυακό σεμινάριο ‘Ψυχική Ανθεκτικότητα και Διαχείριση Stress’ το οποίο διοργανώθηκε από την leadership coach/ σύμβουλο ψυχικής υγείας Niki Anandi Koulouri και την 4peoplematters στις 30 Μαρτίου και στις 6 Απριλίου 2020.
Το διαδικτυακό σεμινάριο ‘Ψυχική Ανθεκτικότητα και Διαχείριση Stress’ το οποίο διήρκησε συνολικά 6 ώρες για κάθε μια από τις δύο ομάδες συμμετεχόντων, προσφέρθηκε δωρεάν στα πλαίσια της κοινωνικής ευθύνης και της προσφοράς στο κοινωνικό σύνολο εξαιτίας της κατάστασης που αντιμετωπίζαμε στον πλανήτη με τον #covid19.
Σύμφωνα με την κβαντική φυσική προκειμένου να ελέγξουμε τη ψυχική μας ανθεκτικότητα χρειαζόμαστε:
1. Να έχουμε εστιασμένη πρόθεση προς την αλλαγή, προκειμένου να δημιουργηθεί το κατάλληλο πεδίο συχνοτήτων, τα κατάλληλα εκείνα κύματα που μπορούν να μας οδηγήσουν στην αλλαγή, μεταμόρφωση.
Δηλαδή, προκειμένου να επιφέρουμε μια αλλαγή στη ζωή μας σχετικά με μια κατάσταση, η οποία δε μας εξυπηρετεί, είναι σημαντικό να είμαστε αποφασισμένοι για αυτήν την αλλαγή, τόσο με δέσμευση όσο και με εστίαση για τη δράση μας προς αυτήν την αλλαγή.
2. Να εστιάσουμε τη δράση μας στις κατάλληλες εκείνες ασκήσεις οι οποίες μας βοηθούν να δραστηριοποιούμε προς αυτήν την αλλαγή. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται τα κύματα προς αυτήν, τη νέα κατεύθυνση.
Στη δημιουργία του στρες ουσιαστικό ρόλο παίζει ο τρόπος σκέψης μας, ο οποίος επηρεάζεται από 3 παράγοντες: τον κύριο πυρήνα πεποιθήσεών μας, τις αυτόματες σκέψεις μας (ή παγίδες σκέψεις) και το επεξηγηματικό μας στυλ (για πρώτη φορά αναφέρθηκαν σε αυτό το 1995, οι Gregory McClellan Buchanan και Martin Seligman στο βιβλίο τους Explanatory Style).
Για να αλλάξουμε τη συνθήκη σκέψης που προκαλεί το στρες που βιώνουμε, χρειάζεται:
1. Να επιθυμούμε διακαώς να αλλάξει η συνθήκη που προκαλεί το στρες, να αλλάξουμε τον εσωτερικό μας σαμποτέρ, το σημείο εκείνο της αντίστασης.
2. Να αποδεχτούμε αυτό που συμβαίνει, παρατηρώντας το μέρος του εαυτού που βολεύεται και αντιστέκεται στην αλλαγή, καθώς φοβάται το άγνωστο και πιστεύει πως αν μείνει στο σημείο που είναι θα είναι πιο ασφαλή και προστατευμένο.
3. Να μπούμε στη δράση, αξιοποιώντας τις κατάλληλες ασκήσεις / τεχνικές και συγχρόνως να εστιάζουμε σε λύσεις.
Οι ασκήσεις που προτείνονται μας βοηθούν να εστιάσουμε στο εδώ και τώρα – στην παρούσα στιγμή – να βάλουμε σε μια υγιή απόσταση τις σκέψεις μας και τα συναισθήματα στρες που βιώνουμε και συγχρόνως να προετοιμαστούμε για μια υγιή ενεργό δράση.
Πρωταρχικό βήμα για να διαχειριστούμε μια στρεσογόνα κατάσταση είναι να έχουμε επίγνωση σχετικά με το που βρισκόμαστε τη δεδομένη στιγμή. Να αντιληφθούμε τι κάνουμε καλά και τι μας εμποδίζει στο να είμαστε ψυχικά ανθεκτικοί και ευκίνητοι. Μερικές ερωτήσεις που μπορούν να μας βοηθήσουν σε αυτήν την επίγνωση είναι οι ακόλουθες:
- Πως αντιδρώ όταν αντιμετωπίζω δυσκολίες και αντιξοότητες στη ζωή μου;
- Ποια είναι τα στοιχεία του χαρακτήρα μου που βγαίνουν στην επιφάνεια, κάθε φορά που αντιμετωπίζω δυσκολίες και αντιξοότητες;
- Τι μπορώ να μάθω για μένα, προκειμένου να διαχειριστώ αποτελεσματικά αυτό που συμβαίνει αυτή τη δεδομένη στιγμή;
Όσο πιο πολύ εξασκούμαστε σε αυτές τις πρακτικές που προτείνονται παρακάτω, τόσο πιο ισχυρή γίνεται η σύνδεση των νευρώνων που σχετίζονται με αυτή τη νέα συνήθεια – νευροδιαδρομή στον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, κάθε φορά που βιώνουμε στρες να κατευθυνόμαστε αυτοματοποιημένα στην εφαρμογή αυτών των ασκήσεων, οι οποίες έχουν ‘γίνει κτήμα μας’. Έτσι κερδίζουμε χρόνο σε σχέση με το παρελθόν, προκειμένου να ανακτήσουμε την εσωτερική μας ηρεμία, αυτοκυριαρχία και ικανότητα αυτοδιαχείρισης.
Όπως αναφέρει η Bonnie Benard στο βιβλίο της ‘Resiliency: What we have learned‘, η οποία ερευνά θέματα σχετικά με την ψυχική ανθεκτικότητα:
‘Όλοι οι άνθρωποι έχουν μία εσωτερική αναπτυξιακή σοφία.’
Αυτό που καλούμαστε να κάνουμε είναι να συνδεθούμε με αυτήν την σοφία και να την καλλιεργούμε συστηματικά. Εξάλλου, για την εγγενή μας σοφία έχουν μιλήσει πνευματικοί δάσκαλοι, σοφοί όλων των εποχών. Αυτή η στάση ζωής, δηλαδή η σύνδεσή μας με την εγγενή μας σοφία, είναι ένα ουσιαστικό βήμα προς την ανάπτυξη και βελτίωση της ψυχικής μας ανθεκτικότητας.
Πως μπορούμε να διαχειριστούμε το στρες μέσα από απλές τεχνικές αναπνοής και ενσυνειδητότητας
Άσκηση: Η δύναμη της εστιασμένης αναπνοής / ενσυνείδητη αναπνοή
Η άσκηση αυτή βοηθάει στο να σταματήσει η έκκριση κορτιζόλης, η οποία είναι η ορμόνη του στρες. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα την παρούσα στιγμή και με ‘καθαρή σκέψη’ να σχεδιάσουμε τα επόμενά μας βήματα.
Ανακαλούμε για ένα λεπτό ένα συμβάν το οποίο μας δημιουργεί μεγάλο στρες. Μπορεί να είναι κατάσταση που συνέβη στο παρελθόν και μας δημιούργησε μεγάλο στρες. Μπορεί να είναι ένα συμβάν που μας προκαλεί φόβο για κάτι που αφορά το μέλλον μας, ανησυχούμε και βιώνουμε στρες.
Μετράμε από το 0 έως το 10 την ένταση που το συγκεκριμένο γεγονός μας δημιουργεί.
Στη συνέχεια, αφήνουμε το σώμα μας να αισθανθεί την καρέκλα στην οποία καθόμαστε. Παρατηρούμε πως καθόμαστε. Χαλαρώνουμε τους ώμους μας, τα χέρια μας, τα πόδια μας. Φροντίζουμε, αποφεύγουμε να καθόμαστε στην καρέκλα με σταυρωμένα χέρια ή πόδια.
Ερχόμαστε σε επαφή με την αναπνοή μας.
Εισπνέουμε σε 3 χρόνους (μετρώντας από το 1 έως το 3).
Κρατάμε την αναπνοή σε 3 χρόνους. (1, 2, 3).
Εκπνέουμε σε 6 χρόνους (1, 2, 3, 4, 5, 6.)
Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία της συγκεκριμένης αναπνοής για 5 λεπτά.
Στη συνέχεια, ανακαλούμε πάλι το γεγονός το οποίο μας δημιουργεί άγχος και βαθμολογούμε ξανά την ένταση με κλίμακα από το 0 έως το 10.
Πως βαθμολογούμε την ένταση της στρεσογόνας κατάστασης αυτή τη φορά;
Μειώθηκε ή αυξήθηκε η ένταση;
Φροντίζουμε να επαναλάβουμε την άσκηση και να δώσουμε χρόνο στον εαυτό μας, ώστε να υιοθετήσουμε αυτόν τον χαλαρό τρόπο αναπνοής, ο οποίος μας βοηθάει να διαχειριστούμε το στρες που βιώνουμε για μια κατάσταση.
Ασκήσεις γείωσης / ενσυνειδητότητας
Οι ασκήσεις γείωσης / ενσυνειδητότητας που προτείνουμε, μας βοηθάνε να εστιάσουμε στη στιγμή, στο παρόν, να δούμε αυτό που συμβαίνει ως παρατηρητές, προκειμένου να είμαστε σε θέση να το διαχειριστούμε στη συνέχεια με υγιή και αποτελεσματικό τρόπο. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε 3 κατηγορίες: στις σωματικές, στις ψυχολογικές, και στις ακήσεις αυτο-εν-συναίσθησης. Σε αυτό το άρθρο αναφέρονται ασκήσεις που ανήκουν στην κατηγορία: σωματικές.
1η Άσκηση γείωσης / ενσυνειδητότητας – σωματική: Ενεργοποιούμε όλες μας τις αισθήσεις
Αγγίζουμε ό,τι έχουμε μπροστά μας, εστιάζοντας τη σκέψη μας σε αυτό και ενεργοποιούμε όλες μας τις αισθήσεις.
Για παράδειγμα: αν πάρουμε στα χέρια μας ένα μολύβι αναρωτιόμαστε για το σχήμα, το χρώμα, την υφή, τη θερμοκρασία του.
Μπορούμε να αγγίξουμε την κούπα με το τσάι, τον καφέ ή το κακάο μας. Συγκεντρωνόμαστε για λίγα δευτερόλεπτα στο στόμα μας καθώς πίνουμε το ρόφημά μας αργά. Νιώθουμε τη γουλιά στο στόμα μας και παρατηρούμε αν δροσίζει ή ζεσταίνει το δεξί ή αριστερό μέρος του στόματος ή και τα δύο. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούμε την αίσθηση της γεύσης.
Μπορούμε να κάνουμε αυτή την άσκηση για 5 λεπτά ή και περισσότερο. Αφού ολοκληρωθεί η άσκηση παρατηρούμε πως η συνειδητότητά μας έχει αμβλυθεί και συνήθως εστιάζουμε σε διαφορετικά πράγματα από ότι πριν ξεκινήσουμε την άσκηση.
Υπάρχουν ομάδες προσωπικής ανάπτυξης / πνευματικότητας που τα μέλη τους εξασκούνται σε αυτήν την άσκηση για τουλάχιστον 15 λεπτά, σε κάθε συνάντηση. Η προσωπική μου εμπειρία με αυτήν την άσκηση ήταν, πως όταν ζούσα το 2010 στην Ν. Υόρκη και πήγαινα σε μια ομάδα προσωπικής ανάπτυξης μια φορά τη βδομάδα, κάναμε αυτήν την άσκηση πίνοντας τσάι και τρώγοντας κουλουράκια, εστιάζοντας στις αισθήσεις μας και μέσα σε σιωπή, για 15 λεπτά, χωρίς να έχουμε διάδραση με τα άλλα μέλη της ομάδας για όσο διαρκούσε η άσκηση.
2η Άσκηση γείωσης / ενσυνειδητότητας – σωματική: Γείωση μέσα από τη διαδικασία ενός μικρού σοκ για το σώμα
Η άσκηση αυτή αφορά τη γείωση του σώματός μας μέσα από τη διαδικασία ενός μικρού σοκ. Οι έρευνες έχουν δείξει πως μια γρήγορη σωματική αντίδραση μπορεί να καταστείλει το στρες.
Για παράδειγμα, τη στιγμή που αντιλαμβανόμαστε ότι είμαστε κάτω από στρες μπορούμε να βάλουμε τα χέρια μας σε ζεστό νερό ή σε δροσερό νερό. Η ροή του νερού που πέφτει στο σώμα μας προκαλεί ευεργετικά αποτελέσματα στο σώμα μας και μας βοηθάει να γειωθούμε, εστιάζοντας στην παρούσα στιγμή.
3η Άσκηση γείωσης / ενσυνειδητότητας – σωματική: Νιώθουμε το σώμα μας
Με την άσκηση αυτή επικεντρώνουμε την εστίασή μας στο να νιώσουμε το σώμα μας στο κάθισμα που καθόμαστε. Καθώς καθόμαστε, εστιάζουμε την προσοχή μας και αναρωτιόμαστε:
Που καθόμαστε; Πως καθόμαστε;
Στη συνέχεια, τοποθετούμε το χέρι μας στο στέρνο, ανάμεσα στο στήθος μας. Εστιάζουμε στην εισπνοή και εκπνοή και παρατηρούμε το στήθος μας να ανεβοκατεβαίνει καθώς εισπνέουμε και εκπνέουμε.
Μετά από λίγα λεπτά, φανταζόμαστε νοερά να έχουμε μια δεύτερη μύτη, στο μέρος της καρδιάς, στο σημείο που έχουμε τοποθετήσει το χέρι μας. Εισπνέουμε και εκπνέουμε από αυτήν τη μύτη στο κέντρο της καρδιάς. Εισπνέουμε και εκπνέουμε σε ίσους χρόνους, 1, 2, 3 με το δικό μας ρυθμό.
Αφού αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο για λίγα λεπτά, σκεφτόμαστε μια εικόνα η οποία μας κάνει να νιώθουμε χαρά, ευγνωμοσύνη, ανακούφιση, ασφάλεια. Κρατάμε αυτήν την εικόνα στο κέντρο του στήθους μας, στην καρδιά και συνεχίζουμε να αναπνέουμε ισόχρονα, 1, 2, 3.
Ολοκληρώνουμε μετά από λίγα λεπτά, αφού νιώσουμε πιο χαλαρά και ήρεμα.
4η Άσκηση γείωσης / ενσυνειδητότητας – σωματική: Η άσκηση της πεταλούδας
Αγκαλιάζουμε τον εαυτό μας από τους ώμους σταυρωτά.
Στη συνέχεια χτυπάμε απαλά και αργά τη μία τον αριστερό ώμο και την άλλη το δεξί ώμο. Συνεχίζουμε για μερικά λεπτά, έως ότου νιώσουμε ανακούφιση από το stress που βιώναμε.
Αυτήν την άσκηση μπορούμε να την κάνουμε σε κάποιον αγαπημένο μας, που βιώνει στρες, εφόσον έχουμε την άδειά του για αυτό.
5η Άσκηση γείωσης / ενσυνειδητότητας – σωματική: Χαμόγελο μπροστά στον καθρέπτη
Ένας τρόπος να διαχειριστούμε το στρες που βιώνουμε και να φέρουμε τον εαυτό μας στην παρούσα στιγμή, είναι να πάμε μπροστά σε έναν – κατά προτίμηση ολόσωμο καθρέπτη – και να αρχίσουμε να χαμογελάμε μέχρι να νιώσουμε ότι αλλάζει η διάθεσή μας. Μπορούμε να κάνουμε διάφορες γκριμάτσες, ‘φατσούλες’, να πειράζουμε το πρόσωπό μας για να χαμογελάσουμε, γελάσουμε.
Κάθε φορά που χαμογελάμε ο εγκέφαλός μας λαμβάνει τα σήματα χαλάρωσης και αυτόματα χαλαρώνει όλο μας το σώμα.
Ασκήσεις ενσυνειδητότητας – γείωσης – ψυχολογικές και αυτό-ενσυναίσθησης
Μπορείτε να γράψετε τα σχόλιά σας και να μας δώσατε ανατροφοδότηση σχετικά με το πως λειτούργησαν σε εσάς οι πρακτικές που προτείνονται, γράφοντάς μας στην ηλεκτρονική διεύθυνση: [email protected]. Θα χαρούμε να λάβουμε νέα σας.